Terveellinen ruokavalio ja painonhallinta

Terveellinen syöminen koostuu mm. monipuolisista ja säännöllisistä aterioista. On erittäin tärkeää, että laihduttaja ymmärtää ruokavalion merkityksen. Ruokavalioon liittyen on hyvä tietää perusasiat ravintoaineista, esimerkiksi gramma rasvaa sisältää yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin gramma hiilihydraattia. Hiilihydraateista saat nopeasti energiaa päivittäiseen toimintaan, mutta jos et kuluta riittävästi energiaa päivän aikana, hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi ja painosi nousee.
Muuttamalla ruokailutottumuksiasi niin, että saat ravinnosta vähemmän energiaa ja vastaavasti lisäämällä energiankulutusta liikunnan avulla, voit saavuttaa hyviä tuloksia painonhallinnassa. Onnistumisen kannalta on erittäin tärkeää, että muutokset ruokailu- ja liikuntatottumuksissa ovat pysyviä.

Usein laihtuminen onnistuu, mutta saavutetun painon hallinta epäonnistuu ja laihdutetut kilot tulevat takaisin. Liian nopeaa painonpudotusta ei yleisesti pidetä hyvänä asiana, noin 0.5 kg viikossa on hyvä tahti. Kun ruokailuun liittyvät muutokset ovat tulleet elämäntavoiksi, on helpompaa onnistua myöhemmässä painonhallinnassa.

Ruokavalion muuttaminen terveellisemmäksi tapahtuu vähitellen ja erityistä huomiota kannattaa kiinnittää monipuolisten, terveellisten aterioiden kokoamiseen ja sopivan ruokailurytmin löytämiseen.

Liikunta tehostaa painonhallintaa ja siksi on tärkeää tehdä liikunnasta osa normaalia päivärytmiä. Elämäntapamuutokset alkavat pienistä asioista, esimerkiksi rappuset kävellen hissin sijaan.

Tavoitteiden asettaminen kaloreille ja rasvalle

Ravinnon energiamääristä käytetään yksikköä kilokalori tai lyhennettä kcal. Energiamäärät voidaan ilmoittaa myös kilojouleina. Laihduttamisessa on tärkeää asettaa itselleen maksimikalorimäärä, jotta et saa liikaa energiaa ravinnosta ja painon pudotus onnistuu. Laihduttaessa päivittäinen kalorimäärätavoite on noin 500 kilokaloria vähemmän kuin mitä nykyisen painosi ylläpitäminen vaatisi. Viikossa se tarkoittaa 3 500 kilokalorin vähentämistä, mikä vastaa noin 0,5 kg:aa rasvaa. Orlistat STADAn avulla voit pudottaa painostasi jokaista ruokavaliolla pudotettua kiloa kohti puoli kiloa lisää. Muista että alle 1200 kilokalorin päivittäinen ruokavalio ei ole suositeltavaa.

Maksimikalorimäärän lisäksi aseta itsellesi maksimimäärä rasvalle. Rasvamäärän säännöstely on erittäin tärkeää kapselien toimintaperiaatteen vuoksi. Orlistat STADAn käyttö aiheuttaa sen, että rasvaa poistuu elimistöstäsi aiempaa enemmän. Jos nautit rasvaa yhtä paljon kuin ennen, lääke voi aiheuttaa haittavaikutuksia. Noudattamalla rasvamäärätavoitetta saavutat painonpudotuksessa parhaan mahdollisen tuloksen ja haittavaikutusten todennäköisyys jää mahdollisimman pieneksi. Ruokapäiväkirjan pitäminen saattaa helpottaa ruokavalion noudattamista ja seuraamista.

Kalorimäärätavoitteen asettamisessa on tärkeää määrittää ensin aktiivisuustaso. Mitä enemmän liikut, sitä suurempi on kalorimäärätavoitteesi.

Valitse päivittäisiä rutiinejasi parhaiten kuvaava taso. Jos et ole varma kumpi taso kuvaa sinua parhaiten, valitse matala aktiivisuustaso.

  • Matala aktiivisuustaso: harrastat päivittäin vain vähän tai et ollenkaan esimerkiksi kävelyä, portaiden nousua, siivoamista tai muuta fyysistä toimintaa.
  • Kohtuullinen aktiivisuustaso: kulutat päivässä noin 150 kilokaloria fyysisellä toiminnalla, esimerkiksi uimalla, kävelemällä, siivoamalla. Muista että painavampi henkilö kuluttaa saman suorituksen aikana enemmän kaloreita kuin kevyempi. Jos haluat kuluttaa enemmän kaloreita, lisää mieluummin harjoituksen kestoa kuin tempoa.

Laihduttajan kalorimäärät

Naiset

Matala aktiivisuustaso

alle 68,1 kg                     1200 kcal
68,1 kg – 74,7 kg            1400 kcal
74,8 kg – 83,9 kg            1600 kcal
vähintään 84,0 kg            1800 kcal

Kohtuullinen aktiivisuustaso

alle 61,2 kg                     1400 kcal
61,3 kg – 65,7 kg            1600 kcal
vähintään 65,8 kg            1800 kcal

Miehet


Matala aktiivisuustaso

alle 65.7 kg                     1400 kcal
65,8 kg – 70,2 kg            1600 kcal
vähintään 70,3 kg            1800 kcal

Kohtuullinen aktiivisuustaso

vähintään 59,0 kg           1800 kcal

Rasvamäärätavoitteen asettaminen

Seuraavan taulukon avulla voit asettaa sallittuunpäivittäiseen kalorimäärään perustuvan rasvamäärätavoitteesi. Nauti kolme ateriaa päivässä. Jos olet asettanut tavoitteeksi esimerkiksi 1 400 kilokaloria päivässä, suurin sallittu rasvamäärä yhdellä aterialla on 15 g. Jotta päivittäinen rasvamäärä pysyy tavoitteessa, välipalat saavat sisältää enintään 3 g rasvaa. Ruokapäiväkirjan pitäminen saattaa helpottaa ruokavalion noudattamista ja seuraamista.

Päivittäin nautittava   Aterian sisältämän          Välipalojen sisältämän
kalorimäärä               rasvan enimmäismäärä   rasvan enimmäismäärä

1200                         12 g                               3 g
1400                         15 g                               3 g
1600                         17 g                               3 g
1800                         19 g                               3 g